Ile kalorii jeść w ciąży – trymestr po trymestrze
Popularne powiedzenie "jedz za dwoje" w ciąży jest mitem. Faktyczne zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego jest stosunkowo niewielkie i różni się w zależności od trymestru. W I trymestrze (do 12. tygodnia) zapotrzebowanie na kalorie niemal się nie zmienia – wzrasta o zaledwie ok. 70–100 kcal dziennie. W II trymestrze (13–27 tydz.) wzrasta o ok. 260–350 kcal. W III trymestrze (28–40 tydz.) – o ok. 500 kcal dziennie.
Najważniejsze składniki odżywcze w ciąży
- Kwas foliowy – 400–600 μg dziennie, kluczowy szczególnie w I trymestrze dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej. Suplementacja jest zalecana już od momentu planowania ciąży.
- Żelazo – 27 mg dziennie (vs. 18 mg normalnie). Niedobór grozi anemią ciężarnej i przedwczesnym porodem. Źródła: mięso, rośliny strączkowe, zielone warzywa.
- Wapń – 1 000 mg dziennie. Niezbędny do budowy kości dziecka. Jeśli mama nie dostarcza wystarczająco wapnia, dziecko "pobiera" go z kości matki.
- Kwasy DHA (omega-3) – 200 mg dziennie. Kluczowe dla rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka. Źródła: tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane.
- Jod – 220 μg dziennie. Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy matki i prawidłowego rozwoju neurologicznego dziecka.
Czego unikać w ciąży?
Bezwzględnie należy unikać alkoholu (nie ma bezpiecznej dawki), surowego mięsa i ryb (listerioza, toksoplazmoza), surowych jaj i niepasteryzowanych produktów mlecznych, dużych ilości kofeiny (maks. 200 mg/dzień), tuńczyka w dużych ilościach (rtęć) i suplementów witaminy A w postaci retinolu (teratogenna w dużych dawkach).