Ile wody powinien pić człowiek?
Popularna zasada "8 szklanek dziennie" (ok. 2 litry) to uproszczenie – zapotrzebowanie na wodę jest bardzo indywidualne. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca: kobietom ok. 2,0 litrów dziennie, mężczyznom ok. 2,5 litra. Wlicza się w to wodę ze wszystkich źródeł – napojów, zup i pokarmów (ok. 20% potrzeb pochodzi z jedzenia).
Dokładne zapotrzebowanie wzrasta znacznie przy aktywności fizycznej – podczas intensywnego treningu można tracić przez pot 1–2 litry wody na godzinę. W gorące dni zapotrzebowanie rośnie o kolejne 0,5–1,5 litra. Osoby starsze często odczuwają mniejsze pragnienie, mimo że ich zapotrzebowanie nie spada.
Objawy odwodnienia
Pierwsze objawy odwodnienia pojawiają się już przy utracie 1–2% masy ciała w wodzie: wzmożone pragnienie, ciemniejszy mocz, suchość w ustach, zmniejszona koncentracja. Przy 3–4% utracie pojawia się zmęczenie i bóle głowy. Powyżej 5% – zagrożenie dla zdrowia i wymagana interwencja medyczna.
Woda a sport i trening
Nawodnienie przed treningiem: 400–600 ml na 2 godziny przed ćwiczeniami. W trakcie treningu: 150–250 ml co 15–20 minut. Po treningu: 450–675 ml na każde 0,5 kg utraconej masy (ważenie przed i po treningu). Podczas treningów trwających ponad godzinę warto uzupełniać też elektrolity – sód, potas i magnez tracone z potem.