Czym jest tętno docelowe?
Tętno docelowe (ang. target heart rate) to zakres uderzeń serca na minutę, który pozwala osiągnąć zamierzony efekt treningowy. Każda strefa tętna aktywuje inne procesy metaboliczne i przynosi inne korzyści zdrowotne.
5 stref tętna treningowego
- Strefa 1 (50-60% HR max) – aktywny odpoczynek, rozgrzewka i schładzanie. Idealna dla osób rozpoczynających przygodę z ćwiczeniami.
- Strefa 2 (60-70% HR max) – spalanie tłuszczu i podstawowy trening wytrzymałościowy. Najlepsza strefa dla długich, spokojnych treningów cardio.
- Strefa 3 (70-80% HR max) – poprawa wydolności aerobowej i ogólnej kondycji. Trening w tej strefie poprawia pracę serca i układu krążenia.
- Strefa 4 (80-90% HR max) – trening interwałowy i poprawa progu beztlenowego. Wysoka intensywność, krótszy czas ćwiczeń.
- Strefa 5 (90-100% HR max) – trening maksymalny, stosowany przez sportowców. Bardzo krótki czas, duże obciążenie dla organizmu.
Jak obliczyć maksymalne tętno?
Najpopularniejszy wzór to: HR max = 220 - wiek. Jest to szacunek – indywidualne HR max może różnić się nawet o 10-20 uderzeń. Dokładniejszy wzór Tanaki: HR max = 208 - (0,7 × wiek).