Czym jest 1RM i dlaczego warto je znać?
1RM (One Repetition Maximum) to maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu dokładnie jeden raz przy zachowaniu prawidłowej techniki. Znajomość swojego 1RM pozwala precyzyjnie planować obciążenia treningowe – zamiast dobierać ciężar metodą prób i błędów, możesz liczyć procenty od maksimum.
W treningu siłowym stosuje się różne zakresy intensywności: 85–100% 1RM (1–5 powtórzeń) dla siły maksymalnej, 70–85% 1RM (6–12 powtórzeń) dla hipertrofii mięśniowej, 50–70% 1RM (12–20+ powtórzeń) dla wytrzymałości siłowej. Kalkulator pozwala obliczyć 1RM bez ryzyka kontuzji – wystarczy podać ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń.
Wzory na obliczanie 1RM
Kalkulator używa wzoru Brzycki: 1RM = ciężar × (36 / (37 – liczba powtórzeń)). Inne popularne wzory to Epley: 1RM = ciężar × (1 + 0,0333 × powtórzenia) i Lander: 1RM = (100 × ciężar) / (101,3 – 2,67123 × powtórzenia). Najdokładniejsze wyniki uzyskuje się dla 3–10 powtórzeń.
Normy siłowe dla trójboju
Standardy siłowe dla mężczyzn (masa ciała 80–90 kg): martwy ciąg – początkujący 100 kg, zaawansowany 200+ kg; przysiad – początkujący 80 kg, zaawansowany 160+ kg; wyciskanie leżąc – początkujący 60 kg, zaawansowany 120+ kg. Kobiety osiągają średnio 55–70% wartości mężczyzn przy tej samej masie ciała.