Czym są cykle snu?
Sen składa się z powtarzających się cykli trwających około 90 minut. Każdy cykl obejmuje fazy NREM (lekki sen, głęboki sen) i REM (sen z marzeniami sennymi). Dorosły człowiek potrzebuje 4-6 pełnych cykli, czyli 6-9 godzin snu.
Dlaczego warto budzić się na końcu cyklu?
Budzenie się w środku cyklu snu, szczególnie podczas fazy głębokiej (NREM 3), powoduje uczucie tzw. „inercji snu" – dezorientacji, zmęczenia i senności mimo wyspania. Wstając po zakończeniu pełnego cyklu czujesz się wypoczęty i gotowy do działania, nawet jeśli spałeś krócej.
Ile snu potrzebujemy?
- Niemowlęta (0-3 miesiące): 14-17 godzin
- Dzieci szkolne (6-13 lat): 9-11 godzin
- Nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin
- Dorośli (18-64 lata): 7-9 godzin
- Seniorzy (65+): 7-8 godzin
Higiena snu – jak spać lepiej?
- Kładź się i wstawaj o stałych porach, nawet w weekendy
- Unikaj ekranów (telefon, TV) na 1-2 godziny przed snem – niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny
- Temperatura sypialni 18-20°C sprzyja zasypianiu
- Unikaj kofeiny po godzinie 14-15
- Regularny ruch fizyczny poprawia jakość snu – ale nie ćwicz intensywnie tuż przed snem