Czym jest TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii, którą Twój organizm spala w ciągu doby. Uwzględnia ona zarówno podstawową przemianę materii (PPM/BMR), jak i kalorie spalane podczas aktywności fizycznej i codziennych czynności.
Jak obliczane jest TDEE?
Kalkulator wykorzystuje wzór Mifflina-St Jeora do obliczenia PPM (podstawowej przemiany materii), a następnie mnoży wynik przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL):
- Siedzący tryb życia – TDEE = PPM × 1,2
- Mała aktywność (1-3 treningi / tydzień) – TDEE = PPM × 1,375
- Umiarkowana aktywność (3-5 treningów / tydzień) – TDEE = PPM × 1,55
- Wysoka aktywność (6-7 treningów / tydzień) – TDEE = PPM × 1,725
- Bardzo wysoka aktywność (praca fizyczna + treningi) – TDEE = PPM × 1,9
Jak używać TDEE do osiągnięcia celu?
Jeśli chcesz schudnąć, spożywaj o 300-500 kcal mniej niż Twoje TDEE. Jeśli chcesz przytyć i zbudować mięśnie, zwiększ spożycie kalorii o 200-400 kcal powyżej TDEE. Aby utrzymać wagę, jedz tyle kalorii ile wynosi Twoje TDEE.