Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to różnica między kaloriami spalonymi a spożytymi. Żeby schudnąć 1 kg tkanki tłuszczowej, musisz wytworzyć deficyt ok. 7 700 kcal. Przy deficycie 500 kcal/dzień schudniesz ok. 0,5 kg/tydzień – to bezpieczne i zrównoważone tempo. Zbyt agresywny deficyt (powyżej 1 000 kcal/dzień) może prowadzić do utraty mięśni, zmęczenia i efektu jojo.
Minimalne bezpieczne spożycie kalorii
Dietolodzy zalecają, aby kobiety nie jadały mniej niż 1 200 kcal dziennie, a mężczyźni – nie mniej niż 1 500 kcal. Poniżej tych wartości organizm może przejść w tryb "głodowy" – zwalniać metabolizm i spalać mięśnie zamiast tłuszczu. Bezpieczna redukcja to 0,5–1% masy ciała tygodniowo.
Efekt jojo – jak go uniknąć?
Efekt jojo jest skutkiem zbyt agresywnej diety i następuje gdy organizm, po powrocie do normalnego jedzenia, magazynuje więcej tłuszczu "na zapas". Aby go uniknąć: redukuj powoli (max 0,5–1 kg/tydzień), dbaj o białko (minimum 1,6 g/kg), ćwicz siłowo (zachowanie mięśni), a po osiągnięciu celu stopniowo zwiększaj kalorie (reverse dieting).